Навіть якщо у вас не дуже багато часу, все одно не потрібно відмовлятися від розминки та переходити одразу до тренування. Холодні м'язи легко травмувати, і кілька заощаджених хвилин можуть обернутися тижнями лікування. Розминка не повинна перевищувати 12-15 хвилин: перші п'ять хвилин присвятіть біговій доріжці або велотренажеру, наступні п'ять хвилин підуть на підготовчу розминку. Крім того, не забувайте про розминочні підходи перед кожною основною вправою.

Навіщо потрібне кардіонавантаження ?

Розминка обов'язково повинна починатися з велотренажера, бігової доріжки або еліпсоїда – це змусить серце битися швидше, підвищить температуру тіла та направить більше кисню та поживних речовин до м'язів, а також підготує зв'язки. Тривалість кардіотренування не повинна перевищувати 5-7 хвилин. При цьому важливо зберігати помірний темп, адже ваше головне завдання — лише трохи спітніти, а не вимотатися і залишитися без сил перед основним тренуванням.

Розминка це не розтяжка

Надзвичайно важливим є те, що не потрібно плутати розминку і розтяжку – це абсолютно різні речі! У жодному разі не можна розтягувати холодні м'язи, адже це може призвести до серйозної травми, або закінчитись навіть надривом.

Як правильно розминатися?

Виконуючи будь-яку вправу розминки, важливо пам'ятати, що рухи повинні бути максимально плавними та спокійними. Ваше завдання – поступово перевести тіло у робочий стан та розігріти м'язи. З одного боку, не поспішайте і не намагайтеся скоротити розминку, адже холодні м'язи дуже легко травмувати. З іншого боку, намагайтеся не перестаратися і не навантажувати себе важкими вправами, адже це не основне тренування.

Розминка перед силовим навантаженням

Переходячи до основного тренування, не забувайте, що перед кожною вправою необхідні так звані «розминочні» підходи з мінімальною та помірною вагою. Потрібні як мінімум два розминочні підходи – перший із вагою 50% від робочої ваги, другий – 70% від робочої ваги. Кількість повторів від 12-15, а темп виконання має бути максимально спокійним і повільним, щоб зберегти сили.

 Що таке заминка?

Кожне силове тренування обов'язково має завершуватися так званою затримкою — декількома вправами, які переводять тіло з робочого режиму до спокійного, буквально «остуджують» його. Затримкою може бути як повільний біг, що переходить у ходьбу, плавання спокійними стилями, а також розтяжка. У будь-якому випадку, загальна тривалість затримки не повинна перевищувати 5-10 хвилин, інакше це вимотує організм.

Навіщо потрібна заминка?

Під час фізичної активності підвищується температура тіла, серце починає битися швидше, в кров надходить більше кисню – все це необхідно для того, щоб м'язи посилено постачали поживні речовини. Різка і несподівана зупинка тренування призводить до того, що кров залишається в м'язах, і організм не може поступово перерозподілити її до інших органів. Все це дуже шкідливе для кровообігу та підвищує навантаження на серце.

Якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" або зверніться до мене особисто і я з радістю надам Вам відповідь.