Суперсет — складається з двох або більше вправ, які виконуються одна за одною без перерви на відпочинок. Це означає, що після виконання однієї вправи, ви відразу переходите до виконання наступної вправи без перерви на відпочинок. Суперсети можуть бути корисними для тих, хто хоче збільшити інтенсивність тренування, зменшити час тренування або просто додати різноманітності до розкладу тренувань.

Повторення, підходи, суперсети

Під час тренування ми рахуємо повторення та підходи. Повторення — це виконання вправи один раз. А підхід, це певна кількість повторень, виконаних послідовно. Приміром, ви виконали 10 згинань на біцепс. Це буде 1 підхід, що складається з 10 повторень.

Суперсет — це виконання 10 згинань на біцепс з додаванням 10 розгинань на трицепс, послідовно, без відпочинку. Неважливо, які вправи використовуються, основне це те, що одна вправа виконується за іншою. Ви вільні використовувати поєднання будь-яких вправ. Але існують напрацьовані форми виконання.

Форми виконання суперсетів

• Суперсет із вправ на одну й ту саму м'язову групу. Наприклад, підйом штанги на біцепс широким хватом та підйом гантелей на біцепс вузьким хватом. Таким чином можна збільшити навантаження на м'язи, що відстають.
• Суперсет антагоністів, тобто протилежних м'язових груп — трицепс/біцепс, груди/найширші спини, квадрицепс/біцепс стегна тощо. Це один із найпоширеніших суперсетів. Такий суперсет дає змогу скоротити час тренування, адже поки один м'яз працює, інший відпочиває. Відповідно, час цього відпочинку входить у загальний час відпочинку. Також цей суперсет дає змогу збільшити об'єм крові в певній частині тіла.
• Комбінований суперсет. У цій формі застосовується використання двох базових та формуючих вправ на одну й ту саму групу м'язів. Наприклад, підтягування та тяга гантелей у нахилі.
• Ізолюючий суперсет. Ця форма передбачає використання двох ізолюючих вправ. Як правило, такий суперсет використовують для впливу на невеликі м'язи.
• Суперсет для подальшого стомлення. Це розширена форма суперсету на одну й ту саму м'язову групу. Спочатку виконується базова, багатосуглобова вправа, а згодом ізолююча. Наприклад, присідання зі штангою та розгинання ніг у тренажері. При цьому в другій вправі має бути більше повторень, ніж у першій. 8-12 повторень у присіданні та 15-20 у розгинанні ніг.
• Суперсет із попереднім стомленням. Цей варіант є протилежним до попереднього. У цьому суперсеті спочатку виконується ізолююча вправа, а тоді базова багатосуглобова. Наприклад, пійдом гантелей через сторони та жим штанги стоячи (армійскій жим).
• Суперсет верх/низ. У цій формі виконуються вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Цей суперсет дає змогу опрацювати все тіло, а також збільшити кардіонавантаження.

Переваги

1. Зменшення часу тренування. Суперсети дозволяють завершити тренування за менший проміжок часу, оскільки ви не робите перерви між вправами. Поки одна м'язова група працює, інша відпочиває. Ця перевага актуальна для форми суперсетів антагоністів або варіанту верх/низ.
2. Підвищення працездатності. Регулярне використання суперсетів, згодом дозволить атлетам виконувати об'ємніші тренування.
3. Зростання м'язів. Використання форми виконання, де двома вправами навантажується одна група м'язів, сприяє залученню більшої кількості м'язових волокон. Це призведе до посилення гіпертрофії м'язів.
4. Суперсет буде корисним для тих, хто тренується з вагою власного тіла. Як у варіанті з антагоністами, так і з синергістами, можна забезпечити високе навантаження на м'язи.
5. Виконання двох вправ поспіль змушує активно працювати серцево-судинну систему. Це не тільки підвищить витривалість, а й може слугувати додатковим кардіо навантаженням.

Недоліки

1. Підвищений ризик травмування. Суперсет може призвести до перенавантаження м'язів та збільшення ризику травмування, особливо якщо вправи виконуються з неправильною технікою або занадто великою вагою.

2. Зниження ефективності вправ. При виконанні суперсету м'язи не отримують достатньої перерви між підходами, необхідної для відновлення енергії. Це може знизити ефективність вправ та сповільнити ріст м'язів.

3. Зниження концентрації. Виконання суперсету може знизити концентрацію та зосередження, особливо якщо вправи виконуються з високою інтенсивністю.
4. Підвищений ризик перетренованості. Використання суперсетів може спричинити надмірне навантаження на м'язи, що може призвести до перетренованості та уповільнення відновлення м'язів.
5. Використання обладнання. Необхідні тренажери можуть знаходитися в різних кінцях тренажерного залу. Поки ви дістанетеся до потрібного, тренажер вже можуть зайняти. Тому доведеться пильнувати необхідне обладнання, аби воно залишалося вільним. Плюс доведеться витрачати час на те, щоб ходити туди-сюди.

Приклади

• Жим штанги лежачи та тяга штанги у нахилі. Груди та найширші спини.
• Згинання ніг та розгинання ніг у тренажері. М'язи передньої та задньої частини стегна.
• Згинання рук зі штангою та розгинання рук зі штангою. Біцепс та трицепс.
• Тяга вертикального блоку широким хватом та тяга вертикального блоку вузьким хватом. Навантаження на м'язи найширші спини під різним кутом.
• Жим ногами та розгинання ніг. Попереднє навантаження на важкій вправі та подальша ізоляція.

• Глибокі присідання зі штангою та поштовх штанги стоячи.
• Ходьба випадами з гантелями та тяга штанги/гантелей у нахилі.
• Румунська станова тяга та підйом гантелей на біцепс та жим стоячи.
• Присідання "На стілець" у машині Сміта та зворотні відтискання на трицепс.

Висновок

Суперсет — це ефективна техніка тренувань, яка може допомогти підвищити ефективність тренувань та скоротити час, що витрачається на них. Ця техніка дозволяє одночасно опрацювати різні групи м'язів та підвищує інтенсивність тренувань, водночас скорочуючи час, відведений на тренування.

Однак перед тим, як використовувати суперсети у тренуваннях, необхідно зрозуміти принципи їх дії та розробити правильну програму тренувань, щоб уникнути перевантажень та травм. Крім того, важливо дотримуватися розумного балансу між тренуваннями та відпочинком, щоб не перевтомлювати м'язи та не нашкодити власному здоров'ю.

Зрештою, якщо використовувати суперсети з розумінням особливостей та належним чином скласти програму тренувань, вони можуть стати корисним інструментом для досягнення спортивних цілей та вдосконалення фізичного розвитку.

Якщо у Вас виникнуть додаткові запитання стосовно того що описано у цій статті, поставте запитання у розділі "Запитання & Відповідь" або зверніться до мене особисто і я з радістю надам Вам відповідь. Dmytro Koimsidi.